Basta dedicare qualche minuto ogni giorno a pochi esercizi mirati per rimettersi in forma, tonificare la muscolatura e avere un fisico più scolpito. Abbiamo messo a punto un programma di allenamento che associa esercizi per gli addominali e un lavoro di tonificazione generale, che puoi svolgere comodamente a casa.
Si consiglia di eseguire dli esercizi ogni giorno, possibilmente al mattino a stomaco vuoto prima di fare colazione. Appena sveglio, dopo aver consultato le notizie, letto i messaggi e le mail, dato una rapida occhiata ai social e controllato l’esito delle scommesse effettuate sul portale Netbet.it, dedica qualche minuto a te stesso e al tuo benessere prima di iniziare la giornata. I risultati saranno visibili già nell’arco di 20 giorni.
Ecco gli esercizi consigliati dagli istruttori di fitness.
Doppio crunch
Sdraiati in posizione supina, con le ginocchia flesse a 90 gradi, le braccia distese lungo il tronco ed i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Stendi lentamente le gambe e sollevale fino a formare un angolo di 45° con il suolo. Solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo, distendendo le braccia in modo che siano parallele al suolo. Mantieni la posizione per un paio di secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
Crunch inverso
Sdraiati in posizione supina, con le mani lungo i fianchi. Posiziona i piedi in modo da formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia ed il bacino. Solleva la schiena da terra, portando le ginocchia verso il petto fino a che i piedi non puntino verso il soffitto. Abbassa le gambe tornando alla posizione di partenza, senza appoggiare i piedi a terra. Ripeti 10 volte.
Plank
In posizione prona, contrai i muscoli addominali ed i glutei ed appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione dai 15 ai 45 secondi, cercando di mantenere le gambe tese e la schiena ed i glutei allineati.
Tocco delle caviglie
Distenditi a terra con le gambe in verticale, le braccia aperte e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Espirando, solleva il busto e le braccia, mantenendo le gambe ferme e tocca la parte esterna delle caviglie con le dita. Inspirando, torna alla posizione di partenza.
Pedalata
Distenditi a terra, con la testa e le spalle sollevate in maniera da mantenere gli addominali in costante tensione durante l’intero esercizio. Con piedi leggermente distanziati dal bacino, solleva il busto facendolo ruotare leggermente verso un lato e avvicina il ginocchio opposto al lato di rotazione del busto. Ritorna in posizione di partenza. Esegui il medesimo movimento dall’altro lato.
Incrocio alternato dei piedi
Distenditi a terra con i gomiti in appoggio sul pavimento e solleva le gambe tenendole tese e parallele l’una con l’altra. Contrai i muscoli addominali e porta la gamba destra sopra la gamba sinistra. Riporta le gambe in posizione parallela l’un l’altra. Porta la gamba sinistra sopra la gamba destra, mantenendo gli addominali in tensione.
Piegamenti da piede a piede
Distenditi a terra con le spalle e la testa sollevate in modo da mantenere il ventre in costante tensione. Solleva il busto e contemporaneamente piegalo su di un lato fino a che la mano non arrivi a toccare il piede. Ritorna nella posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con l’altro lato.
Affondi laterali
In posizione eretta, con le gambe aperte in corrispondenza dell’ampiezza delle spalle e il busto diritto, sposta un piede verso l’esterno ampliando l’apertura delle gambe. Facendo forza sul quadricipite, piegati sulla gamba, senza sollevare i talloni e senza muovere il piede in appoggio. Ritorna nella posizione di partenza.
Inchino spartano
In piedi, con le gambe divaricate in linea con le spalle, solleva un piede e portalo indietro, rimanendo in equilibrio su una gamba sola. Mantenendo l’equilibrio e facendo pressione sul quadricipite della gamba d’appoggio, fletti il busto e piegati in avanti, fino a toccare il pavimento con il pugno. Ritorna nella posizione iniziale.